40代・50代女性のための更年期・コレステロール・美容に役立つ食用油ガイド
なぜ今、「油」を見直すべきなのか？
「最近、何をしても痩せない」「健康診断の数値が急に気になり始めた」「肌も髪も、なんだかパサつく」そんな変化を感じていませんか？
40代・50代は、女性ホルモンの分泌が大きく変わる時期。体重、コレステロール、肌の潤い、自律神経のバランスなどあらゆるものが揺らぎます。そんな時期に、毎日の食事で最も手軽に変えられるのが「油」です。
「油は減らせばいい」と思っていませんか？
実は、油は「減らす」より「選ぶ」時代。
適量の良質な油は、ホルモンバランス、血管の健康、肌や髪の潤いを支える重要な栄養素。この記事では、40代・50代以上の女性が知っておくべき「体にいい油」の選び方を、実践的に解説します。
まだ「サラダ油」を使っていませんか？油の基本知識
日本の家庭で最も使われている「サラダ油」。実はこれは「精製度の高い植物油」の総称で、製造過程で栄養素の多くが失われています。また、オメガ6脂肪酸が過多になりやすく、体内の炎症を促進する可能性が指摘されています。
油を選ぶときに知っておきたいのが「脂肪酸のバランス」という考え方です。
オメガ3（α-リノレン酸・EPA・DHA）炎症を抑える「守りの油」。現代人は不足しがち。
オメガ6（リノール酸）体に必要だが、取りすぎると炎症を促進。サラダ油に多い。
オメガ9（オレイン酸）悪玉コレステロールを下げる「バランス型」。オリーブオイルに豊富。
理想的なオメガ3とオメガ6の比率は1:2～1:4とされていますが、現代の食事では1:10以上に偏っている人が少なくありません。だからこそ、意識的に「良い油」を選ぶことが大切なのです。
40代・50代女性が積極的に取りたい6つの油
それぞれの油には特徴と最適な使い方があります。まずは一覧表で全体像をつかみましょう。
| 油の種類 | 特徴 | 主な効果 | おすすめの使い方 | 注意点 |
| エキストラバージンオリーブオイル | オレイン酸豊富・ポリフェノール | LDLコレステロール低下・抗酸化 | サラダ・スープの仕上げ | 加熱しすぎに注意 |
| アマニ油 | オメガ3（α-リノレン酸） | 炎症抑制・更年期症状緩和 | ヨーグルト・納豆にかける | 加熱NG・酸化しやすい |
| えごま油 | オメガ3（α-リノレン酸） | アマニ油と同様の効果 | 味噌汁・和え物の仕上げ | 加熱NG・開封後は早めに |
| こめ油 | γ-オリザノール含有 | 自律神経調整・酸化安定 | 炒め物・揚げ物・卵焼き | オメガ6が多いため適量で |
| ごま油 | セサミン含有 | 抗酸化作用・風味付け | 香り付けに少量 | オメガ6過多に注意 |
| アボカドオイル | 高温安定性 | 美容・ビタミンE豊富 | 加熱調理全般 | 価格がやや高め |
① エキストラバージンオリーブオイル「万能の守り油」
地中海食でおなじみのオリーブオイル。中でも「エキストラバージン」は、一番絞りで得られる最高品質のもの。ポリフェノールやオレイン酸が豊富で、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、血管を守る働きがあります。
おすすめの使い方: サラダのドレッシング、スープや味噌汁の仕上げにひと回し、パンにつけて。加熱しすぎないのがポイントです。
おすすめのエキストラ・バージン・オリーブオイル
「コブラムエステート エキストラバージン ウルトラプレミアム」
オリーブジャパン2025 金賞受賞。
世界的評価を受けるコブラムエステートのウルトラプレミアムは、ポリフェノール豊富でフレッシュな青い香りが特徴のエキストラバージンオリーブオイル。
✔ 収穫後すぐに低温圧搾
✔ 抗酸化成分が豊富
✔ 仕上げ油に最適なフルーティーな味わい
「エグレヒオ 有機 エキストラバージンオリーブオイル」
スペイン産・有機栽培オリーブを使用した、
コールドプレス製法のエキストラバージンオリーブオイル。
フレッシュな青い香りと、ほどよい苦み。
ポリフェノールを感じる、しっかりとした味わいが特徴です。
✔ 有機JAS認証
✔ 低温圧搾
✔ 仕上げ油に最適
② アマニ油・えごま油「オメガ3補給のエース」
どちらもα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）が豊富。体内のEPA・DHAに変換され、炎症を抑える働きがあります。更年期世代はホルモンバランスの変化で炎症が起きやすくなるため、特に意識したい油です。
アマニ油とえごま油の違い: 成分はほぼ同じですが、アマニ油はナッツのような風味、えごま油は無味に近く和食との相性が良いのが特徴です。
おすすめの使い方: ヨーグルト、納豆、味噌汁、和え物に少量かける。絶対に加熱しないでください。開封後は冷蔵庫で保存し、1ヶ月以内に使い切るのが理想です。
おすすめのアマニ油
「NaTruly 一番搾り 有機 あまに油 」
有機JAS認証の亜麻仁を使用し、
低温圧搾で丁寧に抽出された一番搾りのあまに油。
α-リノレン酸（オメガ3）を豊富に含み、
40代・50代の炎症対策や血流ケアに取り入れたい一本です。
✔ 有機JAS認証
✔ コールドプレス製法
✔ 加熱せずそのまま使うタイプ
クセが少なく、
ヨーグルトや納豆、サラダにひとさじ。
おすすめのえごま油
飛騨生搾り えごま油 50g
飛騨産えごまを使用し、
低温で丁寧に生搾りされたえごま油。
α-リノレン酸（オメガ3）を豊富に含み、
40代・50代の血流ケアや炎症対策に取り入れたい一滴です。
✔ 低温圧搾
✔ 非加熱で使用
✔ 小容量で酸化リスクを抑えやすい
クセが少なく、和食にも合わせやすい風味。
冷奴や味噌汁、納豆にひとさじ。
③ こめ油「毎日の加熱調理のベストパートナー」
酸化しにくく、揚げ物や炒め物に最適なこめ油。サラダ油の代わりとして最初に切り替えたい油です。γ-オリザノールという成分が、自律神経を整える働きも期待されています。
おすすめの使い方: 炒め物、卵焼き、揚げ物など加熱調理全般に。クセがなく、和食の味を邪魔しません。
おすすめのこめ油
まいにちのこめ油【三和油脂】
毎日の加熱調理に安心して使える、
国産米ぬか由来のこめ油。
クセがなく軽やかな風味で、
炒め物や卵焼き、揚げ物まで幅広く使えます。
✔ 酸化しにくい
✔ ビタミンE含有
✔ γ-オリザノール配合
④ ごま油「香りを楽しむ少量使い」
セサミンによる抗酸化作用が魅力ですが、オメガ6が多いため「香り付け」として少量使うのがポイント。メインの調理油としては、こめ油やオリーブオイルを使い、仕上げにごま油を加える使い方がおすすめです。
おすすめのごま油
岩井「金岩井純正胡麻油 金口」
伝統製法で丁寧に仕上げられた、
香り高い純正ごま油。
深みのある焙煎香と、まろやかなコク。
少量で料理の印象を引き上げる一本です。
✔ 昔ながらの圧搾製法
✔ 香りづけに最適
✔ 和食との相性抜群
⑤ アボカドオイル「美容意識の高い方の加熱油」
ビタミンEが豊富で高温安定性が高く、スモークポイント（煙が出る温度）が約270℃と非常に高いのが特徴。ステーキのソテーやグリルなど、高温調理で活躍します。価格はやや高めですが、美容と健康を両立したい方に。
おすすめのアボカド油
紅花食品 アボカドオイル
加熱調理にも安心して使える、
クセのない上質なアボカドオイル。
オレイン酸を豊富に含み、
酸化に強く、高温調理に適した一本です。
✔ 高温安定性が高い
✔ さらりと軽い使い心地
✔ 美容意識の高い方にも人気
炒め物やグリル、ソテーに。
オリーブオイルでは心配な高温調理にも安心。
更年期と脂質の深い関係-なぜ「油」が重要なのか？
女性ホルモン（エストロゲン）の原料はコレステロールです。更年期にエストロゲンが減少すると、体内の炎症反応が高まります。この「慢性炎症」が、関節の痛み、肌荒れ、疲労感など更年期のさまざまな不調につながっています。
この時期に意識したいのが、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸と、ポリフェノールなどの抗酸化成分を含む油。アマニ油やえごま油でオメガ3を補給し、オリーブオイルで抗酸化力を高めることが、更年期の体を内側から支えます。
「油＝悪」じゃない-コレステロールと油の本当の関係
「コレステロールが高いから油を控えなきゃ」と思っていませんか？ もちろん多いのは問題ですが、実は、問題は「油の量」より「油の質」の場合も。特に注意すべきは「酸化」と「加工度」です。
過度に加工された油や、酸化した油は体内で炎症を引き起こし、動脈硬化のリスクを高めます。一方で、良質な油はHDL（善玉）コレステロールを保ち、血管を守る働きがあります。だからこそ「減らす」より「選ぶ」が大切なのです。
油で変わる肌と髪 | インナービューティーという考え方
肌の潤いは、セラミドなどの脂質構造によって守られています。そのため、スキンケアだけでなく、食事で良質な脂質を摂ることも間接的に肌環境を支えます。
良質な脂肪酸は、肌の保湿力、髪のツヤ、爪の強度に貢献します。特にオメガ3は肌の炎症を抑え、オレイン酸は肌をやわらかく保つ働きがあります。高価な美容液と合わせて、まずは毎日の油を見直すことが、インナービューティーの第一歩です。
Suteqi的・理想の油バランス-実践ガイド
「どれを買えばいいの？」という方のために、Suteqiが提案する油の使い分けバランスをまとめました。
| 用途 | おすすめの油 | ポイント |
| 加熱調理（毎日） | こめ油 | サラダ油の代替に最適 |
| 加熱調理（高温） | アボカドオイル | ステーキやグリルに |
| 仕上げ・生食 | EVオリーブオイル | サラダ・スープに |
| オメガ3補給 | アマニ油・えごま油 | 加熱NG・少量を毎日 |
| 香り付け | ごま油（少量） | メイン使いではなく仕上げに |
よくある質問（FAQ）
Q. 体にいい油は1日どのくらい取ればいい？
厚生労働省の食事摂取基準では、40代・50代女性の脂質目安は1日約50～55g。そのうち、調理油として大さじ1〜2杯程度を意識し、複数の油を使い分けるのが理想的です。
Q. アマニ油とえごま油、どっちがいい？
どちらもほぼ同じオメガ3含有量です。アマニ油はナッツ風味でヨーグルトに合い、えごま油は無味に近く和食と相性が良いです。好みで選んでOKです。
Q. オリーブオイルは加熱しても大丈夫？
エキストラバージンオリーブオイルは、軽いソテーや炒め物程度なら問題ありませんが、高温での揚げ物には不向きです。ポリフェノールを活かすには、仕上げにかけたりドレッシングに使用するなどの使い方が最も効果的です。
Q. 安いオリーブオイルと高いものの違いは？
「エキストラバージン」表記がないものは、精製度が高くポリフェノールが減少しています。味や風味に大きな違いも出てきます。健康目的なら「エキストラバージン」と明記されたものを選びましょう。高ければ良いという訳でもありません。収穫年の明記（鮮度が重要）、遮光ボトルであるか、DOP/IGPや「オリーブジャパン」などの表きがされている、などを参考に選ぶと良いと思います。また、酸度が0.8%以下のものが目安です。
Q. サラダ油は本当に体に悪いの？
「悪い」というより、「もっと良い選択肢がある」という表現が正確です。サラダ油はオメガ6が多く栄養素が少ないため、加熱用にはこめ油、生食用にはオリーブオイルに切り替えるのがおすすめです。
まとめ-40代からは「減らす」より「選ぶ」
油は毎日の積み重ね。だからこそ、小さな変化が大きな違いを生みます。
✔ まずはこれから始めよう: サラダ油→こめ油に切り替え、朝にアマニ油かえごま油を小さじ1を1、オリーブオイルをサラダにひと回し。
体のために、それぞれの必要な量と種類を見極めることが大事です。この記事が、あなたの「油選び」の参考になれば幸いです。
